Упражнения для укрепления поясницы.

        Безопасная зарядка для укрепления вашей поясницы.

        Очень часто на своих приемах я слышу от пациентов, что они выполняют упражнения для поясницы, но почему-то эти упражнения не только не приносят облегчения, но и усиливают боль.Происходит это чаще всего из-за чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника при превышении объемов движения в каждом позвоночном двигательном сегменте. Не удивляйтесь почему в списке предлагаемых упражнений нет привычных "лодочек" и "гиперэкстензии", зато много упражнений для ног.

        Чаще всего это бывает при переразгибании. Подвижность поясничного отдела позвоночника: при сгибании - 40°, разгибании - 30°, боковых наклонах - 35°, вращении — 5°.

        Превышая эти объемы движения, человек будет травмировать структуры позвоночника.

        Часто это ситуация складывается при нарушениях подвижности в рядом расположенных регионах: грудном отделе позвоночника, крестцово-подвздошном суставе и тазобедренных суставах, а также при нарушении баланса передне-задних миофасциальных структур поясницы и слабости мышц ног.

        Поэтому если вы решили заняться безопасной гимнастикой, то стоит сначала устранить эти нарушения, иначе есть риск усиления боли в спине и ускорения патологического процесса в позвоночнике.

         Во время выполнения упражнений для мышц поясницы (они же мышцы ядра тела) чаще всего необходимо удерживать нейтральную позицию в поясничном отделе позвоночника. Для поясницы это лордоз. Его надо поддерживать усилием мышц живота, выпрямляя спину и вертикализируя крестец.

          Упражнения следует делать, неукоснительно соблюдая технику!

          Перед выполнением комплекса нужно выполнить суставную гимнастику, чтобы подготовить суставы и мышцы к основным упражнениям.

          Набор необходимых упражнений следующий:

            1.Приседания.

         Базовое упражнение для укрепления мышц ног. Вариантов приседаний много. Делайте 5-12 повторений по 3-5 подходов. Необходимо следить за тем, чтобы в конечной точке при сгибании ног спина в пояснице не сгибалась! Поясничный лордоз должен быть сохранен. Колени не должны уходить внутрь от вертикальной оси ноги. Пятки не отрывайте от пола.

           2.Упражнение для укрепления «нижнего» пресса.

         В положении лежа на спине необходимо поднимать выпрямленные  ноги. Носок нужно тянуть на себя. Чтобы разгрузить поясницу можно подложить кулачки под попу или подложить под ноги специальную ортопедическую подушку.Будет легче, если вы начнете поднимать ноги по отдельности, при этом одну «нерабочую» ногу можно согнуть.Сложнее будет, если вы будете поднимать обе ноги одновременно. Еще сложнее, если в конце будете отрывать вместе с ногами таз. Делайте 8-20 повторений по 3-5 подходов.

           3.Упражнение для «верхнего» пресса.

        «Скручивание» на пресс.            Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под 90 градусов,стопы на опоре. Поднимайте верхнюю часть туловища до нижних углов лопаток. При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к опоре, тогда вы ее не повредите. Можно выполнить максимальное количество повторений до ощущения жжения в мышца брюшного пресса, после чего отдохнуть 10 секунд, и повторить 3-4 подхода.

          4.Упражнение для ягодичных мышц, стоя на четвереньках.

               Необходимо разгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах до уровня туловища, но не выше. Темп выполнения упражнения медленный. Можно использовать утяжелители. Количество повторений 10-12 по 3-5 подходов.Заминкой для этих упражнений будут техники для мышечной релаксации.

        Делайте упражнения правильно! В этом случае они будут идти на пользу вашему здоровью.

 

С уважением, Кинаш Д.Г.